帶你簡單認識,重要營養:「礦物質鋅」

2022-03-20

「鋅的簡介」:

鋅是一種相當重要的微量元素,是人體中僅次於鐵的第二大代謝必需微量營養素。它與與DNA合成、RNA轉錄、細胞分裂有關。美國期刊《Nutrition》(營養)之前也在特刊中提及「 鋅 」,裡頭說到,鋅可幫助修復心血管發炎、改善動脈粥狀硬化、與腸道健康相關、讓營養吸收更完整。它還是精子製造、胚胎和胎兒生長所必需的。

鋅是非常重要的微量元素,超過50%分布在骨骼肌、30%分布在骨骼中,而約佔5%各自在肝臟、皮膚等地;另外其他含有高濃度鋅的,例如:前列腺、胃腸道、腎臟、皮膚、肺、大腦、心臟和胰腺。因此他的作用從肌肉、蛋白質製造、長高、免疫系統、到皮膚健康等等都涵蓋到,絕不單單過去對鋅的認識「只是男性的性功能才需要」。

儘管它重要性很高,然而要發現自己缺鋅,其實並非那麼容易,缺鋅的症狀是非特異性的,例如:皮疹、體重減輕(不明原因)、腹瀉、脫髮、舌炎、生長遲緩、嗅覺和味覺下降、免疫力下降、傷口難以癒合、食欲不振、皮膚乾燥。臨床上,通常會利用抽血的方式去查驗身體鋅濃度,並且對照是否出現相關症狀。

「缺乏鋅的症狀整理」:

  • 疲勞

  • 掉髮

  • 免疫力下降

  • 腸道問題

  • 食慾下降(厭食症)

  • 肌肉流失

  • 皮膚疹

  • 難以癒合的傷口

  • 口腔潰瘍

  • 味覺、嗅覺異常

「鋅的食物來源」:

根據世界衛生組織(WHO)統計,全球1/3的人體內都缺鋅。因為鋅是代謝必需微量營養素,並且容易從全身各處流失(其中包括:膽汁分泌、小便、流汗...等),所以是每天建議要注意攝取的營養素。

「常見富含鋅食物一覽表」:

  1. 貝類 - 牡蠣提供32 毫克,是不錯的攝取來源。

  2. 肉類 - 一份100克的牛肉約含有5毫克的鋅。

  3. 豆類

  4. 全穀物、堅果類

  5. 乳製品 - 乳酪或牛奶

  6. 雞蛋

「國民健康署建議的每日膳食營養攝取量」

  • 男性需要15毫克

  • 女性則需要12毫克

  • 上限是35毫克

「哪些人容易缺乏鋅」

  • 素食者

  • 酗酒者

  • 孕婦及哺乳期婦女

  • 發炎性腸道疾病(如:潰瘍性腸炎)

  • 營養不良,包括患有厭食症或貪食症