帶你簡單認識,重要營養:「礦物質鎂」

2022-03-11

「鎂的簡介」:

鎂是巨量礦物質的一種,所謂巨量礦物質,指的是每日營養素建議攝取量,RDA > 200 mg/每天,每日所需求的量遠大於微量礦物質。營養元素中,屬於巨量礦物質的元素有:鈣(Ca)、氯(Cl)、鎂(Mg)、磷(P)、鉀(K)、鈉(Na)、硫(S)。鎂是其中一種相當重要的巨量礦物質,鎂參與體內多種酵素所進行之生化反應(人體超過300多種的化學反應需要礦物質鎂的參與),其中包括能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性、神經傳導、製造蛋白質、合成DNA和骨骼等等。除鎂在神經傳導及肌肉運作扮演了重要角色;高比例的鎂儲存於骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中(如神經、血管及內臟)。然而,人體無法自己製造鎂,必需由食物來攝取。

「缺乏鎂的症狀整理」:

由於鎂與人體超過300多種的化學反應有關,並且參與能量代謝、訊息傳遞、細胞膜穩定性、神經傳導、製造蛋白質、合成DNA、骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中(如神經、血管及內臟)等等區域。因此缺乏鎂的症狀表現,常與上述原因相關。

  • 感覺焦躁

  • 腿部肌肉抽筋

  • 容易疲勞、身體感到虛弱

  • 睡眠障礙(失眠、睡眠淺)

  • 噁心、嘔吐

  • 心律不整

  • 偏頭痛

  • 自律神經失調

  • 骨質減少

  • 由於鎂缺乏常被民眾忽略,因此很難被正確診斷出來。

「鎂的食物來源」:

鎂是葉綠素中的主要成分,因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中, 吃多種水果,蔬菜和穀物。

食物中諸如糙糧、堅果也含有豐富的鎂

含鎂的食物有:

杏仁、腰果、 大豆、 花生、玄米飯、乾燥海帶芽、 蝦米、豆皮、 牡蠣、納豆、凍豆腐、玉米

「國民健康署建議的每日膳食營養攝取量」

(隨著年紀不同,性別不同,建議劑量也有所不同)

16-18歲:

  • 男性需要390毫克

  • 女性則需要330毫克

  • 上限為700毫克

19-50歲

  • 男性需要380毫克

  • 女性則需要320毫克

  • 上限為700毫克

51-70歲

  • 男性需要360毫克

  • 女性則需要310毫克

  • 上限為700毫克

71歲以上

  • 男性需要350毫克

  • 女性則需要300毫克

  • 上限為700毫克

「哪些人容易缺乏鎂」

  • 壓力(壓力大會消耗大量的鎂,然而缺鎂又讓人感到壓力更大)

  • 飲食高度加工、精緻食物(會消耗身體中的鎂)

  • 偏食(少吃蔬菜等富含鎂的食物來源)