幫助睡眠的五個方法

作者：王若昱 營養師

隔天如果有重要事項，大家難免都會有睡不好的經驗，可能思緒反覆圍繞在這件事情上，有時候連出去玩心情太嗨，晚上都會興奮到睡不著。這樣的狀況偶一為之是很正常的，但如果持續時間超過一個月，並對一個人的情緒、社交及工作產生重大影響，就是所謂的慢性失眠。

想要改善睡眠其實有很多方法，從睡眠環境的改善、養成良好的睡眠身心放鬆條件，以及吃得營養充足，照顧好器官健康都缺一不可。

今天來分享超簡單5個幫助睡眠的方法！

1. 睡前30分鐘打開書本：睡前30~60分鐘放下手機，可以讀本書或做些伸展運動，研究指出睡前讀紙本書能幫助褪黑激素增加19%，原來看書真的會催眠。
2. 調整適合的枕頭高度：檢查一下自己的枕頭高度，是不是太高或枕頭太扁無法支撐頭和脖子，肩頸痠痛或僵硬都容易不好入睡。
3. 睡前泡腳，開啟入眠機制：睡前一小時泡腳讓手腳溫暖，手腳溫度和身體核心體溫相反，當手腳溫暖、身體核心體溫下降，能幫助啟動入眠機制。
4. 下午三點後不喝咖啡：檢視自己喝咖啡與喝酒狀況，建議下午三點前喝完咖啡，慢性失眠者建議中午十二點前。而酒精會讓深層睡眠減少，反而容易造成當晚睡眠品質不佳。
5. 助眠營養素不可少：助眠微量元素鈣、鎂、維生素B群有無攝取足夠，幫助色胺酸轉換為血清素，夜晚再轉換為褪黑激素的這條路徑能更順利。