維生素E食物排行、建議攝取量以及吸收利用
2023-12-01
維生素E是一種重要的抗氧化劑,
幫助保護細胞膜、增強免疫系統和預防慢性疾病
讓我們一起來了解如何補充這個關鍵的營養素~
📌台灣維生素E的每日建議攝取 (單位:毫克 ( mg α-TE))
✅0-6 個月:3
✅7-12 個月:4
✅1-3 歲:5
✅4-6 歲:6
✅7-9 歲:8
✅10-12 歲:10
✅13-15 歲:12
✅16-18 歲:13
✅19歲以上:12
✅懷孕期:+2
✅哺乳期:+3
(建議攝取量僅供參考,具體需求根據個體差異)
📌如何增加維生素E攝取量
✅ 1. 堅果與種子:葵瓜子、黑芝麻粉、白芝麻粉、松子仁
✅ 2. 植物油:黑芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻仁油
📌以下是一些可能需要增加維生素E攝取的族群:
- 老年人:隨著年齡的增長,身體對營養物質的吸收和利用率可能下降。研究發現,增加維生素E的攝取有助於改善老年人的免疫功能和皮膚健康。
- 有慢性疾病者:如心血管疾病、糖尿病等慢性病患者,維生素E具有抗氧化作用,可能有助於減少這些疾病的併發症。
- 抽菸者:抽菸會增加身體的氧化壓力和自由基產生,維生素E作為一種抗氧化劑,可幫助抵抗這些有害物質的影響。
- 特定營養不良者:如脂溶性維生素吸收不良,或是長期進行極端節食的人。
- 孕婦:適量攝取維生素E有助於孕婦和胎兒的健康。
- 運動員:運動會增加身體的氧化壓力,維生素E作為一種抗氧化劑,可幫助減輕運動產生的自由基對身體的損害。
📌維生素E的吸收與以下因素有關:
- 脂肪攝取量:維生素E是一種脂溶性維生素,需要與脂肪一起攝取才能有效吸收。低脂飲食可能導致維生素E吸收不足。
- 消化系統健康:慢性胰腺炎、膽囊疾病或其他吸收障礙的人可能無法有效吸收維生素E。
- 年齡因素:老年人可能因腸道功能下降而吸收不足,有研究顯示,老年人需要更多的維生素E來維持同樣的血漿濃度。
- 遺傳因素:個體的遺傳背景可能影響維生素E的代謝和吸收,特定基因型的人可能更容易出現維生素E缺乏或過量。
- 飲食中其他營養素的存在:例如,維生素C可以幫助恢復氧化的維生素E,以提高其在體內的利用。鐵和維生素E同時大量攝入時,可能會相互干擾各自的吸收。
維生素E是一種重要的抗氧化劑,有助於保護細胞免受自由基損害,促進免疫系統健康和皮膚保養,並預防慢性疾病。由於人體不能自行合成維生素E,因此必須通過飲食攝取,尤其是在堅果種子和植物油中,但每個人的需求不同,因此在增加攝取前,建議先了解自己的實際需求或諮詢專業人士。
參考資料:
- Herrera, E., & Barbas, C. (2001). Vitamin E: action, metabolism and perspectives. Journal of physiology and biochemistry, 57, 43-56.
- Traber, M. G., & Atkinson, J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free radical biology and medicine, 43(1), 4-15.
- Traber, M. G. (2007). Vitamin E regulatory mechanisms. Annu. Rev. Nutr., 27, 347-362.
- Higgins, M. R., Izadi, A., & Kaviani, M. (2020). Antioxidants and exercise performance: with a focus on vitamin E and C supplementation. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(22), 8452.
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