維生素D食物排行、建議攝取量以及吸收利用

原來肥胖會影響維生素D在體內的生物利用率！？

嗚嗚～小編也是宅在家裡不出門的肥宅

別怕，宅在家也有解方！🌞

📌根據衛福部國民健康署建議每人每日的維生素D攝取量

✅ 50歲前：400 IU

✅ >51歲：600 IU

📌如何增維生素D攝取量

✅陽光來源：皮膚肌膚經由陽光照射後，會合成維生素D，可避開紫外光最強的時間，選擇9-10點或3-4點，曬大約10-30分鐘的太陽，身體就能合成維生素D

✅植物性來源(D2)：如果你沒辦法經常曬太陽，那就請植物幫你曬吧！經過紫外線照射的蕈菇類的維生素D含量也會增加，可攝取褐色蘑菇、乾香菇等增加維生素D攝取量，但需要先確認這些菇類有經過UV照射，會因為受到陽光照射時間的長短而影響維生素D含量

✅動物性來源(D3)：可透過吻仔魚、虱目魚、白帶魚等常見魚類補充，一天攝取約1個手掌大小的，即可達到每日攝取量目標

📌以下是一些可能需要維生素D的族群：

維生素D缺乏在全球範圍內相當常見，尤其在某些特定族群中，以下是一些容易維生素D缺乏的族群以及原因：

1. 太陽照射不足：太陽的人紫外線可幫助我們合成維生素D，高緯度地區居民、穿戴保守、注重防曬、室內工作或生活的人，可能因太陽照射不足，容易導致維生素D合成不足
2. 老年人：老年人的皮膚生產維生素D的能力下降、腸道吸收能力下降、出門頻率減少，都是維生素D不足的原因
3. 深膚色人種：黑色素能吸收紫外線，使紫外線進到人體並合成維生素Ｄ的量減少。
4. 肥胖者：肥胖者的維生素D被儲存在脂肪細胞中，不能釋放到血液中進行正常的生理功能，使血液中的維生素D濃度減少，進而降低了生物利用率，且脂肪組織內的氧化反應會導致維生素D被破壞，因此，即使體內有足夠的維生素D存量，肥胖者也可能表現出維生素D缺乏的症狀，因為這些維生素被困在脂肪組織中，未能有效參與生理過程

📌維生素D的吸收利用與以下因素有關

維生素D的吸收和利用受到許多因素的影響，包括：

1. 飲食與脂肪攝取: 維生素D是脂溶性的，所以需要與脂肪一同被消化系統吸收。如果飲食中缺乏脂肪，可能會限制維生素D的吸收。
2. 陽光照射: 皮膚表皮經陽光照射，產生維生素D是人體合成維生素D的主要來源，太陽照射不足會限制人體自行製造維生素D的能力。
3. 皮膚色素: 深膚色者的皮膚黑色素會吸收紫外光，減少維生素D的生成。
4. 年齡: 隨著年齡增長，皮膚生產維生素D的能力會下降。
5. 體重和脂肪組織: 肥胖者體內的脂肪組織可以吸收和固定維生素D，減少其在血液中的生物利用度。
6. 肝腎疾病: 肝臟和腎臟疾病等可能會影響維生素D的激活和利用。此外，某些腸道疾病，如克隆病和乳糜瀉，可能會影響脂肪的吸收，進而影響維生素D的吸收。
7. 遺傳: 某些遺傳變異可能會影響人體對維生素D的反應和利用。
8. 藥物: 抗癲癇藥物和類固醇，可能會干擾維生素D的代謝，包含：增加肝臟內酵素的活性，而加速維生素D的分解，或減少腎臟對維生素D的活化，導致維生素D缺乏。

適量的維生素D攝取對許多生理功能非常重要，但過量攝取也會帶來健康風險，維生素D的吸收和利用是一個非常複雜的過程，涉及許多因素。在補充維生素D之前，可先進行醫學評估和諮詢專業醫療人員唷！

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