omega-3食物排行、建議攝取量以及吸收利用

便當裡常見的「長體油胡瓜魚」或「山瑪魚」竟然是Omega-3的優質來源？！

一起來了解怎麼補充Omega-3~

#文末告訴你這是什麼魚 😂

📌Omega-3的三大形式：ALA、EPA及DHA

✅Omega-3在人體中最重要的三個形式是ALA、EPA和DHA，

ALA主要存在於植物油中，

EPA和DHA主要存在於魚油和某些海洋藻類中。

當你吃含ALA的食物時，體內會將其轉化為EPA和DHA，但轉化率並不高：

1. 約8-20%的ALA被轉化為EPA

2. 約0.5-9%的ALA被轉化為DHA

因此這也是為什麼多數人選擇直接吃魚或是保健食品補充魚油

📌美國國家衛生院 (NIH)的Omega-3 的建議攝取

✅0-6 個月：0.5克

✅7-12 個月：0.5克

✅1–3 歲：0.7克

✅4–8 歲：0.9克

✅9–13 歲：男性1.2克、女性1.0克

✅14 歲以上：男性1.6克、女性1.1克

✅懷孕期：1.4克

✅哺乳期：1.3克

(台灣衛福部建議Omega-3不超過2g/日)

📌如何增加Omega-3攝取量

✅ 1. 魚類來源：鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、小黃魚都是Omega-3好的來源，屬於小型魚，壽命短，重金屬累積較少，建議每週食用2-3次。

✅ 2. 植物性來源：不吃魚或是選擇素食的人可以從亞麻籽、核桃、奇亞籽補充ALA型Omega-3，但ALA的生物利用率較低，可考慮額外補充藻油。

✅ 3. 補充劑：選擇EPA和DHA含量足夠的魚油膠囊作為補充，素食者可從藻油補充DHA，藻油中的Omega-3與魚油中的相似，且是完全植物性。

✅ 4. 減少Omega-6脂肪酸的攝取：過多的Omega-6脂肪酸（如大豆油、玉米油、葵花油、花生油等）的攝取會降低ALA轉換成EPA和DHA，所以要避免Omega-6脂肪酸攝取過量。

📌注意大型魚類的重金屬汙染問題

⚠️鮭魚、大黃魚屬於大型魚類，可能存在較多重金屬，對於胎兒及幼童之神經發育可能造成危害，所以須留意進食量

🚺孕婦及育齡婦女：每週不超過70公克旗魚、鮪魚

🚼6歲以下兒童：每月不超過35公克旗魚、鮪魚

📌以下是一些可能需要增加Omega-3攝取的族群：

1. 壓力大的上班族：現代社會的工作節奏快，工作壓力大使得上班族的生活常處於緊張之中，研究顯示，Omega-3對於減輕焦慮、改善情緒有顯著效果。長時間工作、缺乏休息，大腦需求更多的DHA來維持正常功能，避免認知衰退。

2. 孕婦與哺乳婦女：孕期與哺乳期是母嬰兩人都非常需要Omega-3的時期。DHA是大腦和視網膜發育的重要元素，能支援胎兒的大腦與眼睛發展。另外，Omega-3可減少產後憂鬱的風險。

3. 年長者：Omega-3具有降低心臟疾病風險的效果，可以減少動脈粥樣硬化的發生率，同時對於認知功能下降也有一定的緩解效果。

4. 嚴格的素食者：不食用魚類的素食者可能會缺乏足夠的EPA和DHA。雖然某些植物如亞麻籽中含有ALA，但ALA轉化為EPA和DHA的效率低，因此嚴格的素食者應特別注意。

📌Omega-3的吸收與以下因素有關：

1. 飲食組成：Omega-3是脂溶性的，需要足夠的脂肪來輔助吸收。若飲食中缺乏脂肪，可能會影響其利用率。

2. 煮食方式：高溫烹調可能會破壞Omega-3的結構。例如，過度煎炸或高溫烘烤魚類，可能使其中的Omega-3大大減少。

3. 體重：超重或肥胖的人需要更多的Omega-3來平衡體內的炎症反應。脂肪組織會釋放炎症因子，Omega-3具有抗炎特性，可協助平衡。

4. 藥物：某些藥物可能會干擾Omega-3的代謝。例如，抗凝血藥可能與Omega-3有交互作用，增加出血的風險。因此在服用此類藥物時，應避免大量攝取Omega-3或先諮詢醫師意見。

Omega-3確實對我們的健康有多重益處，但每個人的需要和體質都不同，因此在增加攝取前，建議先詳細了解自己的狀況或諮詢專業人士。

答案揭曉～

✅李白，號青蓮居士，中國唐朝詩人。

✅「#長體油胡瓜魚」，號「#柳葉魚」，補充omega 3的好魚。

✅「#秋刀魚」，號「#山瑪魚」，補充omega 3的好魚。

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